Le régime cétogène, ou kéto, séduit de plus en plus de Marocains à la recherche d'une perte de poids durable ou d'un meilleur contrôle de leur glycémie. Mais entre les rayons classiques et les habitudes alimentaires locales, difficile parfois de savoir par où commencer. Voici un guide pratique pour composer une alimentation kéto au quotidien, avec des produits disponibles facilement au Maroc.
Le principe du régime kéto en quelques mots
Le régime cétogène repose sur une réduction drastique des glucides au profit des graisses et d'un apport modéré en protéines. Cette réduction pousse le corps à puiser son énergie dans les graisses plutôt que dans le sucre, un état appelé cétose. Concrètement, cela signifie limiter le pain, les pâtes, le riz et le sucre, et privilégier les bonnes graisses, les légumes peu féculents et les protéines de qualité.
Les aliments à privilégier
Les bonnes graisses
Huile d'olive, huile de coco, beurre de karité alimentaire, oléagineux (amandes, noix, noix de macadamia) constituent la base calorique du régime kéto. Ils apportent l'énergie nécessaire tout en maintenant l'état de cétose.
Les farines et substituts pauvres en glucides
La farine d'amande, la farine de coco ou la farine de lin remplacent avantageusement la farine de blé dans les recettes de pain ou de pâtisserie kéto, avec un impact glycémique bien plus faible.
Les édulcorants adaptés
L'érythritol et la stévia sont deux édulcorants naturels à index glycémique quasi nul, parfaits pour sucrer sans sortir de la cétose - contrairement au sucre de coco ou au miel, plus riches en glucides.
Les graines et super-aliments
Graines de chia, de courge ou de lin apportent fibres, oméga-3 et très peu de glucides nets. Elles se glissent facilement dans un yaourt nature ou une salade.
Les pièges à éviter
Certains produits qui semblent sains cachent en réalité beaucoup de sucres : fruits secs sucrés, jus de fruits, certaines sauces toutes prêtes. Mieux vaut toujours vérifier la liste des ingrédients et privilégier les produits bruts, peu transformés.
Composer une journée type
- Petit-déjeuner : œufs, avocat, une poignée d'amandes
- Déjeuner : poisson ou viande, légumes verts cuits à l'huile d'olive
- Collation : quelques noix de macadamia ou un carré de chocolat noir à forte teneur en cacao
- Dîner : salade composée, huile de coco, graines de courge
Comme pour tout changement alimentaire important, il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant de se lancer, en particulier en cas de pathologie préexistante. Bien mené, le régime kéto peut néanmoins s'intégrer facilement à la cuisine marocaine, à condition de bien choisir ses ingrédients.
Retrouvez tous les ingrédients cités dans cet article dans notre collection kéto sur goji.ma.